PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER I GLUTEI A CORPO LIBERO PER FAVORIRE LA CRESCITA MUSCOLARE
- Scritto da Dott.ssa Stella Chiavaroli
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Esercizio fisico
Squat
Esegui lo squat mantenendo una buona postura, con i piedi alla larghezza delle spalle e il peso sui talloni. Puoi anche aggiungere delle pause in fondo per aumentare l'intensità. Fai 3-4 serie da 15-20 ripetizioni.
Affondi (Lunges)
Gli affondi sono ottimi per lavorare i glutei e le gambe. Fai passi lunghi, accertandoti di piegare entrambe le gambe fino a formare angoli di 90° a ogni passo. Puoi fare 3-4 serie da 12-15 ripetizioni per gamba.
Ponte (Hip Thrust)
Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Solleva i fianchi verso l’alto, stringendo i glutei durante il movimento. Fai 3-4 serie da 15-20 ripetizioni.
Squat Bulgari (Bulgarian Split Squat)
Posiziona un piede su una sedia o una panca e l'altro piede avanti. Abbassati fino a formare un angolo di 90° con il ginocchio della gamba davanti. Fai 3 serie da 12-15 ripetizioni per gamba.
Kickback (calci indietro)
Mettiti a quattro zampe e solleva una gamba indietro, contraendo i glutei durante il movimento. Puoi farlo a corpo libero o, per maggiore intensità, eseguire il movimento con una pausa in alto. Fai 3 serie da 15-20 ripetizioni per gamba.
Step-up
Trova una sedia o una panca stabile e sali sopra con un piede, spingendo attraverso il tallone per sollevare il corpo. Alterna le gambe. Fai 3 serie da 12-15 ripetizioni per gamba.
Glute Bridge con una gamba sola
Aggiungi variabilità al ponte sollevando una gamba mentre esegui il movimento. Ciò aumenta il lavoro sui glutei. Fai 3 serie da 12-15 ripetizioni per gamba.
Controlla il movimento: Fai attenzione a non usare slancio nei movimenti, concentrati sulla contrazione muscolare.
Progressione: Se ti sembra troppo facile, aumenta il numero di ripetizioni, serie o prova a eseguire gli esercizi più lentamente per aumentare il tempo sotto tensione.
Riposo: Riposa 30-60 secondi tra le serie, ma non più di questo per mantenere alta l'intensità.
Combinando questi esercizi, stimolerai i glutei da più angolazioni e con diverse modalità di movimento, favorendo la crescita muscolare.